Простая расслабляющая медитация

Простая расслабляющая медитация

(В течение одной недели выполнять ежедневно
по 10–15 минут.)
Устройтесь поудобнее в кресле для медитации. Закройте гла-
за и ощутите свое дыхание. Сознательно начните дышать
медленнее, делайте более глубокие вдохи и концентрируй-
тесь на том, чтобы выдохнуть максимальное количество
воздуха. Сделайте вдох через нос на счет восемь, задержите
дыхание на счет шесть, а затем сделайте медленный, рав-
номерный выдох через рот на счет десять. Дышите так, по
крайней мере, в течение трех циклов.
Теперь, продолжая дышать, перенесите внимание к ступ-
ням. Почувствуйте, как они покоятся на полу. Позвольте им
налиться тяжестью. Мысленно скажите своим ступням рас-
слабиться, заметьте, как при этих словах все мышцы ступ-
ней теряют напряжение. Скажите себе: «Мои ступни ног
расслаблены».
Переместите внимание выше, к ногам. Почувствуйте
их под собой, почувствуйте, как они поддерживают вас на
стуле. Позвольте им налиться тяжестью, а затем позвольте
всем мышцам ног расслабиться и стать мягче. Скажите себе:
«Мои ноги расслаблены».
Теперь сконцентрируйте свое внимание на бедрах, об-
ласти таза и животе. Почувствуйте, как напряжение уходит
из этих областей. Позвольте животу расслабиться и подать-
ся вперед. Скажите всем мышцам бедер потянуться и рас-
слабиться. Скажите себе: «Мои бедра и брюшная полость
расслаблены».
Переместите внимание выше, к корпусу тела. Расслабьте
грудь, почувствуйте, как уменьшается ее вес. Почувствуй-
те, как все мышцы корпуса смягчаются и тянутся. Скажите
себе: «Мой корпус тела расслаблен».
Теперь обратите внимание на пальцы и кисти рук. По-
чувствуйте, как они наливаются тяжестью в то время, как
напряжение в мышцах исчезает. Пусть из кистей уйдет все
напряжение, почувствуйте, что они становятся мягче. Ска-
жите себе: «Мои пальцы и кисти рук расслаблены».
Позвольте своему вниманию остановиться на руках и
плечах. Почувствуйте, как, расслабляясь, плечи опускаются.
Заметьте, что все напряжение уходит из ваших рук, а мыш-
цы смягчаются и растягиваются. Скажите себе: «Мои руки
и плечи расслаблены».
Обратите внимание на шею. Пусть из нее уйдет все на-
пряжение, почувствуйте, как мышцы шеи расслабляются и
смягчаются. Скажите себе: «Моя шея расслаблена».
Переместите внимание на лицо и голову. Позвольте
мышцам лица расслабиться. С высвобождением напряже-
ния почувствуйте, как приоткрывается рот. Почувствуйте,
как смягчаются мышцы, когда вы говорите себе: «Мои лицо
и голова расслаблены».
Теперь несколько мгновений насладитесь этим чувст-
вом расслабленности и умиротворения. Обратите вни-
мание на то, как чувствует себя тело, и запомните свои
ощущения.
(Потратьте пять минут на спокойные размышления.)
Настало время разбудить физическое тело. Однако пом-
ните, что сейчас оно расслаблено и наполнено энергией, а
это спокойное чувство останется с вами на весь оставший-
ся день.
Когда будете готовы, откройте глаза.