ТРИ САМЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ ПРАНАЯМЫ

1. Сукхапурвака пранаяма (Легкое дыхание. Она же Анулома-вилома)
2. Самавета пранаяма (оздоровительное дыхание через обе ноздри)
3. Сахита пранаяма (она же Нади Шодхана Пранаяма, техника Очищение тонких каналов)

Сукхапурвака (Анулома-Вилома):

В этом дыхательном упражнении следует дышать сначала через одну ноздрю, потом через другую. Ни в коем случае не допускайте течения воздуха через обе ноздри, ни на каком этапе этой техники.
Если одна или обе ноздри заложены (насморк), пока не делайте эту технику, либо промойте\прочистите нос йоговскими техниками Джала-нети \ Сутра-нети. Приступайте к пранаяме только после полной просушки носа в финале Джала-нети!
Если вы склонны к простудам — делайте эту технику ежедневно по 10-15 минут (без напряжения), и вы заметите, что стали гораздо реже болеть!

Выполнение:

Сядьте в любую удобную медитативную позу (в крайнем случае — на стуле за рабочим столом)
Закройте глаза. Постарайтесь успокоить ум — ни о чем особенно не думать. (30-60 секунд)
Поднимите правую руку к лицу и зажмите правую ноздрю большим пальцем. (Внимание: нос не должен перекашиваться влево! аккуратно, бережно выполняйте.) Вдыхайте медленно, полной грудью, через левую ноздрю.
В конце вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем правой руки, и медленно, как можно медленнее, выдохните через правую.
Снова сделайте медленный вдох через правую ноздрю (при зажатой левой).
Сделайте медленный выдох через левую ноздрю. Это один цикл. Повторите цикл не менее 15-20 раз (или сделайте 60-100 дыханий).

Самавета пранаяма («Дыхание через обе ноздри»)

Мягко оздоравливает весь организм.
Даже еще проще, чем Анулома-Вилома — освоит и ребенок!
Можно делать на полный желудок, неважно. Можно сидеть на стуле или даже стоять.

Выполнение:

Сядьте ровно, в любой позе (можно на стуле).
Вдохните медленно, через обе ноздри. Сделайте максимально полный вдох, но без напряжения в конце.
Задержите дыхание (воздух): хотя бы на 1-3 секунды, а лучше на 5-6. В перспективе: десять секунд это предельная задержка в этой пранаяме!

Медленно, контролируемо выдохните через обе ноздри. (Если выход «срывается», вам не хватает воздуха или другие неприятные ощущения — вы сделали слишком долгую задержку до этого, сократите время задержки так, чтобы выдох проходил совершенно нормально. Время следует увеличивать постепенно!) Выдох не должен превышать 10 секунд по длительности.
Повторите всю процедуру столько, сколько есть свободного времени: 5, 10, 15, 30 минут! Головокружения и других неприятных ощущений быть не должно. Если что-то такое появляется — либо пора завершать подход, либо длинное время задержки взяли. Либо и то, и другое. Лучше всего начинать делать эту технику по 2 раза в день по 5 минут. Это действительно очень полезно!

По достижении мастерства в этой технике (задержка на 10 секунд делается легко, и выдох при этом комфортный — все время практики 10-15 минут — вдох тоже выполняйте на 10 секунд (чуть медленнее и «тоньше» вдыхаем). Получается пропорция: 10 (вдох): 10 (задержка) : 10 (выдох). Не стремитесь сразу, в первую же неделю делать с пропорцией, это продвинутая техника!

Сахита пранаяма (Нади Шодхана Пранаяма, вариация)

В этой пранаяме с самого начала занятий дается пропорция. Пропорция всегда 1:4:2.
Дыхание — попеременное, похоже на первую технику — Сукхапурваку.
Эта пранаяма полезна для сердца.

Выполнение:

Сядьте в любую удобную позу. В крайнем случае — на стуле.
Селайте медленный вдох через левую ноздрю (правая зажата большим пальцем), считая мысленно от 1 до 4х: 1... 2... 3... 4... (примерно один счет равен одной секунде, или если удобнее — одно биение сердца в покое).
Задержку держите, считая до 16-ти. (Обе ноздри зажаты пальцами).
Выдох сделайте через правую ноздрю на 8 счетов. Это полцикла.
Теперь вдохните на 4 счета через правую ноздрю.
Задержите дыхание на 16 счетов.
Выдохните через левую ноздрю на 8 счетов.
Проверка: как ощущения? Если техника выполняется с трудом, если напряжение, или какие-то неприятные ощущения — сначала пару недель надо поделать две первых техники (Сукхапурвака и Самавета).

Напоминание: пропорция у нас 4 (вдох) — 16 (задержка на вдохе) — 8 (выдох). Задержка на выдохе в этой технике не делается.

Вот и все! Делая всего эти три пранаямы, можно за месяц-два заметно улучшить свое состояние и ощущения от жизни!